في هذا البرنامج، يمكنك تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، يتخلّلها وجبة خفيفة (سناك). وان وجدت ان التخلص من كيلوغرامين غير كاف للوصول إلى ما تريدين، فيمكنك تكرار هذا البرنامج لأسابيع أخرى.
لائحة بالوجبات الخفيفة اليومية (سناك):
يمكنك اختيار واحدة من هذه الوجبات الخفيفة، لتناولها بين الوجبات الرئيسية كل يوم، مع إمكانية تكرار نفس الوجبة يومياً:
* قطعة من الحلوى ذات المكونات البسيطة والدهون القليلة.* 10 ملاعق طعام من اللبن مطعم بالفاكهة التي تفضلينها.* كوب صغير من البوظة القليلة الدسم.* كوبان من الفشار (بوبكورن) على أن يكون خالياً من الزيت أو الزبدة.* كوب من عصير التوت أو غيره من الفاكهة القليلة السكر.* كوب من كوكتيل الفاكهة المعلبة أو الطازجة المقطعة والمغمورة في شراب خفيف.
يوم السبت
الفطور
قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.حبة متوسطة الحجم من التفاح.كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو التوست.حبة من الموز.
العشاء
قطعة متوسطة من السمك المشوي.كوب من اللوبيا الخضراء أو البازللاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.قطعة خبز سمراء محمّصة.
يوم الأحد
الفطور
قطعتان من الخبز أو التوست الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.نصف كوب من الفاكهة المقطعة.كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
كوب من حساء البندورة (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة البندورة مع كمية قليلة جداً من الدهن).حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.
العشاء
شريحبة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان (الحبق).كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.
يوم الاثنين
الفطور
قطعة من الخبز الأسمر.حبة من الخوخ الطازج أو نصف كوب من الخوخ المعلّب في شراب مخفف.كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
شريحتان من اللحم القليل الدهن مع أوراق الخسّ والصلصة الخالية من الدهن.قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.حبة كبيرة من التفاح.
العشاء
قطعة من صدر الدجاج المشوي.نصف كوب من البازيللاء الخضراء المسلوقة.نصف كوب من الأرز المسلوق.
يوم الثلاثاء
الفطور
قطعة خبز سمراء مع قليل من …قطعة خبز سمراء مع قليل من الزعتر أو السمسم.حبة برتقال متوسطة الحجم.كوب حليب خالٍ من الدسم.
الغذاء
سمك التونة أو أي نوع من السمك المعلب مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.حبة صغيرة من الموز.
العشاء
قطعة من كفتة اللحم المشوية (لحم وبصل وبقدونس).كوب من الخضر المفرومة.بطاطس صغيرة مشوية، توضع عليها ملعقة شاي من الزبدة.
يوم الأربعاء
الفطور
بيضة مخفوقة ومقلية بقليل من الزيت.قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.أجاصة أو تفاحة أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.
الغذاء
كوب من حساء الطماطم أو العدس.عجّة ممزوجة بثلاث حبات من الفطر أو كمية مناسبة من البصل والطماطم.حبة صغيرة من التفاح.
العشاء
أرز مع الفاصوليا البيضاء: اخلطي نصف كوب من الأرز المطبوخ مع كمية قليلة جداً من الزيت، ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بصلصة البندورةسلطة بصل وبندورة مع خضر الموسم.
يوم الخميس
الفطور
قطعة من الخبز أو التوست الأسمر مع ملعقة شاي من الزبدة.كوب من عصير البرتقال أو أي فاكهة متوفرة.كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
كوب من المكرونة المطبوخة مع ما تحبين من الخضر.كوبان من قطع الدجاج المخلوطة بالخضر المفرومة مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.حبة من الموز.
العشاء
قطعة سمك صغيرة مشويةكوب من الخضر المتوفرة غير المطبوخة.نصف كوب من المعكرونة المسلوقة مع ملعقة شاي من الزبدة.
يوم الجمعة
الفطور
كوب من سلطة الفاكهةنصف كوب من الجبن القليل الدهن.قطعة خبز أو توست أسمر.
